I migliori esercizi in palestra e a casa per fianchi e cosce più grandi

Stanchi del tuo look e hai bisogno di un aggiornamento? Bene, non ho davvero bisogno di dirti gli effetti negativi delle procedure di potenziamento del corpo artificiale. Ma quello che posso dirti ci sono esercizi naturali per fianchi più grandi che non ti costeranno un centesimo. Gli esercizi per i fianchi più grandi possono essere eseguiti comodamente da casa o in palestra senza l'aiuto di un istruttore. Prima di intraprendere il tuo viaggio con esercizi per fianchi più grandi e vita più piccola, il principio fondamentale rimane: nessun dolore nessun guadagno! Devi sudare per raggiungerlo.

Tutti gli esercizi elencati per ottenere fianchi più grandi e vita più piccola sono stati testati e approvati da medici. Bisogna fare attenzione alle persone con tendenze mediche. Inoltre, gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente. È più facile preparare un calendario e attenersi all'orario per ottenere i massimi risultati. Inevitabile anche un cambio di dieta e stile di vita. Dovresti ridurre l'assunzione di colesterolo e aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta. Acqua e sonno sono una spinta importante per il tuo curriculum.

Macchina per esercizi per fianchi più grandi

Gli esercizi in palestra per l'anca più grande dovrebbero essere la tua prima scelta, per ottenere quel corpo sbattente da sfoggiare soprattutto con l'estate dietro l'angolo. Il modo naturale per ottenere un corpo perfetto è andare in salute attraverso la costruzione muscolare piuttosto che ingrassare. Gli esercizi si concentreranno sul darti cosce e fianchi spessi, inoltre saranno ben tonici e sodi. Si tratta di bruciare l'assunzione giornaliera di calorie. Per fianchi più grandi, devi concentrarti sulle macchine per esercizi che si concentrano su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Esercizio con i pesi della pressa per gambe per fianchi più grandi

Il leg press è dotato di un sedile imbottito e di uno schienale. Gli esercizi di leg press si concentrano sulla flessione e l'estensione dell'anca. La flessione dell'anca è quando si diminuisce l'angolo tra la coscia e lo stomaco; ha luogo quando allontani la coscia dallo stomaco. La flessione del ginocchio avviene quando pieghi il ginocchio e avvicini le gambe al sedere. Quando si raddrizza la gamba, si verifica la flessione del ginocchio. Questi movimenti rendono la coscia e l'anca spesse e sode. Di seguito sono riportati i pressa per le gambe istruzioni per un buon esercizio per fianchi più grandi:

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1. Siediti sulla macchina e posiziona le gambe sulla piattaforma direttamente da te a una distanza media di un piede.
2. Abbassare le barre di sicurezza che tengono in posizione la piattaforma con i pesi e premere la piattaforma fino in fondo fino a sentire le gambe completamente tese ed estese davanti a te. Non bloccare le ginocchia. Assicurati che il busto e le gambe formino un angolo di 90 gradi rispetto alla posizione di partenza.
3. Fai un respiro profondo e abbassa lentamente la piattaforma fino a quando la parte superiore e inferiore delle gambe formano un angolo di 90 gradi.
4. Continua a spingere con i talloni dei piedi mentre usi i quadricipiti per tornare alla posizione iniziale mentre espiri.
5. Ripetere la procedura assicurandosi che le spille di sicurezza siano bloccate correttamente una volta terminato. Inoltre, assicurati che la piattaforma sia bloccata in modo sicuro quando riponi la piattaforma.

Esercizi di hack squat per fianchi più grandi velocemente

L'hack squat è simile al leg press poiché attenua i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. L'unica differenza è che l'hack squat viene eseguito in piedi. Di seguito sono riportate le istruzioni per l'utilizzo dell'hack squat:

1. Appoggia la parte posteriore del busto contro lo schienale della macchina mentre attacchi le spalle sotto gli spallacci forniti.
2. Posiziona le gambe sulla piattaforma facendo uso della posizione media alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente in rilievo. Assicurati di tenere la testa sempre alta mentre tieni sempre la schiena sul pad.
3. Appoggia le braccia sulle maniglie laterali della macchina e rimuovi le barre di sicurezza. La maggior parte delle macchine hack squat sono progettate spostando le maniglie laterali da una posizione frontale a una posizione diagonale.
4. Non bloccare le ginocchia quando raddrizzi le gambe. Rendi questa la tua posizione di partenza. La posizione mira allo sviluppo generale del busto e dei fianchi, ma puoi scegliere una qualsiasi delle altre posizioni nella sezione di posizionamento del piede.
5. Abbassare lentamente l'unità piegando le ginocchia mantenendo una postura verso l'alto con la testa sempre sollevata sul retro dell'imbottitura.
6. Continua verso il basso fino a quando l'angolo tra la parte superiore della gamba e i polpacci diventa leggermente più piccolo dell'angolo di 90 gradi che farà scendere la parte superiore delle gambe al di sotto del parallelo del pavimento.
7. Inspira mentre esegui la parte del movimento. Durante l'esecuzione dell'esercizio assicurarsi che la parte anteriore delle ginocchia formi una linea retta immaginaria con le dita dei piedi che sia perpendicolare alla parte anteriore.
8. Un modo errato di eseguire l'esercizio è quando le ginocchia sono oltre la linea immaginaria poiché ciò pone stress e pressione sul ginocchio.
9. Sollevare l'unità mentre espiri spingendo il pavimento con il tallone del piede mentre raddrizzi di nuovo le gambe mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio più volte.

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Esercizi con bilanciere per fianchi e glutei più grandi

Probabilmente uno degli strumenti da palestra più comuni che dovrebbe essere incorporato nella tua routine quotidiana per ottenere quel grosso gluteo. Esistono diversi modi per utilizzare gli esercizi di costruzione dei glutei usando il bilanciere. Soprattutto quando esegui gli squat con bilanciere, recluti le fibre muscolari nei glutei e nei muscoli dei glutei. Più fibre guadagni, migliore è la qualità dell'allenamento e maggiori sono le possibilità di avere fianchi e glutei più grandi. Di seguito sono riportate le istruzioni per eseguire il full squat con bilanciere:

1. Per motivi di sicurezza, eseguire all'interno di un rack squat. Per prima cosa, posiziona la barra su una rastrelliera appena sopra il livello delle spalle. Una volta che hai deciso l'altezza corretta e la barra è stata caricata, passa sotto la barra e posiziona la schiena sulla parte posteriore delle spalle che è leggermente sotto il collo.
2. Allunga entrambe le braccia per tenere la barra su ciascun lato e usando la forza delle gambe la solleva dal rack e allo stesso tempo raddrizza il busto.
3. Allontanati dalla rastrelliera mentre posizioni le gambe usando una posizione media alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente in fuori. Ricorda di tenere sempre la testa alta per evitare di sottoporre il collo a uno stress eccessivo e mantenere la schiena dritta. Rendi questa la tua posizione di partenza.
4. Piega le ginocchia lentamente mentre abbassi la barra e ti siedi indietro con i fianchi mantenendo una postura verso l'alto con la testa sollevata. Procedi verso il basso finché i muscoli posteriori della coscia non sono sui polpacci. Espira mentre esegui questa parte del movimento.
5. Espira quando inizi a sollevare la barra spingendo il pavimento con il tallone o la parte centrale del piede mentre raddrizzi le gambe mentre estendi i fianchi per tornare alla posizione iniziale. Ripetere la posizione più volte per ottenere i massimi risultati. Lo squat consente una maggiore libertà di movimento poiché il sedere mantiene una posizione verticale.

Il polpaccio solleva esercizi per i fianchi più grandi

Questo è un esercizio molto semplice. Dovresti assicurarti che la schiena sia dritta. Avere un manubrio accanto alla gamba che lavora o una cintura in vita può raddrizzare la schiena. Appoggiati a un muro, prendi una posizione inclinata ed esegui le estensioni della caviglia.

Esercizi per fianchi più grandi a casa

Non tutti hanno accesso ad una palestra ben attrezzata con attrezzature all'avanguardia. Se vuoi intraprendere questo viaggio, puoi iniziare a casa con alcuni di questi esercizi. Sono efficaci, semplici e non richiedono molte spese. Puoi inserirlo nel tuo programma quotidiano prima di andare al lavoro o dopo il lavoro, a seconda di quale ti si addice. Gli esercizi hanno dimostrato di portare i massimi risultati che stai cercando.

L'obiettivo principale è eliminare il grasso nell'area dell'anca e sostituirlo con i muscoli. Questi esercizi mirare al gluteo massimo, gluteo minimo e gluteo medio. È impossibile modificare la struttura ossea ma è possibile alterare la scultura dei muscoli. È un processo di lavoro che unirà diverse tecniche al fine di produrre i migliori risultati nel minor tempo possibile. Include l'allenamento della forza e gli esercizi a corpo libero per i fianchi più grandi.

Affondo laterale con manubrio

UN bilanciere o manubrio sono comuni attrezzature per la palestra di casa che, se utilizzate di conseguenza, provocano un aumento dell'anca. La maggior parte degli errori che i principianti fanno con il bilanciere sta facendo il normale affondo laterale; questo tuttavia non sfida i muscoli nel modo specifico che vogliamo. Ecco le istruzioni per l'uso del bilanciere:

1. Stai in piedi con i piedi vicini mentre tieni il paio di manubri di fronte a te.
2. Mantieni la postura mentre sei sempre rivolto in avanti assicurandoti che la postura eretta sia mantenuta per tutto il tempo. Fai un grande passo di lato mentre scendi in una posizione di squat profondo.
3. Tirati su e porta la gamba nella posizione di partenza e ripeti il ​​processo più volte.

Esercizi di sumo squat per fianchi più grandi con manubri

Prima di eseguire l'esercizio, assicurati di aver eseguito il ritmo. Riduci la gamma di movimento a un ritmo più lento in modo da poter sentire lo sforzo e l'intensità nei muscoli. Ecco una guida didattica per eseguire perfettamente l'esercizio:

1. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle con le gambe fuori dai fianchi. Alza leggermente il tallone della schiena per sembrare come se fossi leggermente in piedi sulla punta dei piedi.
2. Afferra il manubrio con entrambe le mani davanti a te con le braccia dritte e le spalle tirate indietro.
3. Assicurati che le tue ginocchia si pieghino mentre entri in uno squat profondo assicurandoti che le tue cosce siano parallele al suolo.
4. Mantieni la posizione per un secondo o due mentre torni nella posizione originale mentre ripeti il ​​processo.

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Esercizi di sollevamento delle gambe laterali per fianchi più larghi e sedere più grandi

I sollevamenti laterali aiutano a costruire i muscoli dei fianchi in modo che sembrino più grandi. L'esercizio include anche allenamento sulla schiena; cosce e muscoli addominali sono la struttura portante per i fianchi. Attenuano e aumentano la massa muscolare allargando così l'aspetto dei fianchi.

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1. Inizia sdraiato sul fianco sinistro con le gambe dritte in fuori e i piedi impilati uno sopra l'altro. Per il supporto della testa, assicurati di piegare il braccio sinistro sotto la testa. Mantenendo la gamba sollevata dritta, solleva la gamba sinistra verso il soffitto. Continua con l'esercizio finché non senti aumentare la tensione sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Riporta la gamba nella posizione iniziale mentre ripeti il ​​processo. Il numero di volte che hai alzato dovrebbe essere compatibile con l'altro per garantire l'uniformità.
2. Metti l'anca e la coscia nell'esercizio mentre sollevi la gamba in aria. Alza la gamba per lavorare davvero su quei fianchi. Ricorda di non sforzare la schiena mentre la stringi prima di abbassare di nuovo la gamba. Esegui l'esercizio in variazioni come sollevare la parte inferiore della gamba anziché la parte superiore della gamba. Metti a terra il tuo piede superiore e tienilo premuto contro il pavimento mentre fai pulsare la gamba anche più volte prima di cambiare lato. Per renderlo più efficace, avvolgi una fascia da ginnastica attorno a entrambe le caviglie in quanto ciò aumenta l'intensità.
3. Per motivi di sicurezza, mantieni sempre la gamba in posizione allineata con la colonna vertebrale. Assicurati che il tuo corpo sia dritto durante l'esercizio. Non avvolgere il corpo durante l'esecuzione dell'esercizio, in quanto ciò esercita pressione e tensione e può portare a gravi dolori alla schiena e disagio in futuro. Inoltre, le ginocchia e le rotule devono sempre essere rivolte in avanti. Per sostenere la colonna vertebrale, mantieni i muscoli del corpo contratti e contratti durante l'esercizio. Per la prevenzione delle alterazioni della pressione sanguigna inspirare ed espirare durante lo svolgimento degli esercizi.

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Esercizi di yoga per fianchi più grandi

Gli esercizi di yoga sono con noi da molto tempo ed è il modo perfetto per aiutare a tonificare il tuo corpo soprattutto concentrandoti sui fianchi senza utilizzare altre attrezzature. Rafforza i muscoli e dona flessibilità al tuo corpo. È stato scientificamente dimostrato che brucia calorie e aumenta il metabolismo del corpo. È anche il modo perfetto per entrare in contatto con il tuo corpo e la tua mente in modo spiritualmente connesso. Molti sostengono che gli esercizi di yoga non solo aumentino i fianchi, ma siano anche uno strumento adeguato per ridurre i livelli di stress e la tensione del corpo.

Esistono diverse posizioni delle mosse yoga utilizzate per il miglioramento del sedere discusse di seguito:

Posa della sedia

La mossa viene eseguita in posizione seduta con entrambe le mani sollevate verso l'alto. Tonifica il tuo sedere in quanto rafforza i muscoli glutei massimo, medio e minimo. Ecco le istruzioni per eseguire la posa della sedia perfetta ed efficace:

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1. Stai in piedi con i piedi che si toccano mentre ti pieghi leggermente con le ginocchia fino a raggiungere la stessa posizione simile a quando sei seduto su una sedia.
2. Abbassa i fianchi mentre porti tutto il peso della parte superiore del corpo sul tallone mentre sei ancora piegato.
3. Alza le braccia con entrambi i palmi delle mani che si toccano mentre guardi in alto verso il cielo o il tetto.
4. Rilassati nella stessa posizione per quasi 10 secondi o più.

Combina questo esercizio per almeno 2 minuti al giorno con altri esercizi che tonificano i glutei.

Posa del triangolo

Il movimento è perfetto soprattutto se stai lavorando sulla parte superiore del sedere. L'idea principale alla base dell'esercizio è di sollecitare il corpo e i fianchi in una postura dritta mentre inspiri usando la schiena. Lo stretching aiuta a costruire i muscoli dei glutei rafforzando così i glutei. Ecco i passaggi su come eseguire la posa del triangolo;

1. Stare in posizione eretta tenendo i piedi ben distanziati.
2. Muovi lentamente il piede sinistro ad un angolo sinistro mentre il piede destro è ad un angolo di 15 gradi.
3. Riunisci i les ai talloni mentre premi saldamente i piedi a terra.
4. Inspira ed espira profondamente assicurandoti di piegare il corpo a sinistra, mentre la mano destra è rivolta verso l'alto mentre la mano sinistra è appoggiata sul pavimento proprio accanto al piede destro.
5. Cerca di allungare i muscoli il più lontano possibile fino a creare una tensione sulla schiena, mantenendo comunque l'equilibrio.

Posa del ponte

La posa è perfetta per bruciare calorie e rafforzare i muscoli dei glutei. Ecco i passaggi per eseguire la posa:

1. Sdraiati sul pavimento con i piedi e l'anca ben divaricati.
2. Usa i piedi come supporto mentre sollevi costantemente i fianchi in aria.
3. Inspira ed espira costantemente durante l'esecuzione dell'esercizio.

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Posa della rana

Considera la posa di una rana mentre allarga le gambe. È un buon esercizio di yoga di apertura dell'anca in quanto stressa i glutei poiché si concentra sull'allargamento dei fianchi dando loro la flessibilità di allargarsi. Ecco la guida passo passo per eseguire l'esercizio.

1. Sdraiati sul pavimento con lo stomaco rivolto verso il pavimento.
2. Metti le mani sotto il mento mentre allunghi le gambe di lato per assomigliare a una rana.
3. Alza i glutei costantemente verso l'alto in quanto aumenta l'intensità.

Posa del cammello

È leggermente la mossa yoga più impegnativa da eseguire, ma una volta che la padroneggi, ha i risultati più efficaci. Sforza le curve così come il gluteo. Prestare particolare attenzione durante l'esecuzione dell'esercizio poiché provoca una pressione eccessiva e uno sforzo sulla schiena. Esegui l'esercizio in modo lento e costante. Ecco una guida rapida:

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1. Mettiti in ginocchio
2. Tieni le cosce dritte con le mani sui glutei. Piegati lentamente all'indietro mentre tocchi i piedi con le mani.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

Squat buoni esercizi per fianchi più grandi

Gli squat sono stati usati da molte donne in tutto il mondo e i risultati sono impressionanti. Sforza i muscoli del gluteo in modo che diventino sodi ed espandano. Nonostante siano popolari, molte persone fanno gli esercizi di squat sbagliati e finiscono con i risultati che non si aspettavano. Ecco un tutorial su come eseguire i migliori squat per risultati efficaci:

1. Stare in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Assicurati che le dita dei piedi siano leggermente in evidenza.
2. Piega le ginocchia mentre spingi i fianchi e i glutei assumendo la posizione di seduto su una sedia.
3. Il mento dovrebbe essere piegato poiché il collo è neutro. Scendi finché le tue cosce non sono parallele al suolo.
4. Assicurati che il tuo peso sia mantenuto sui talloni e che le ginocchia siano leggermente piegate verso l'esterno.
5. Allunga le gambe mentre torni nella posizione verso l'alto.
6. Esegui gli squat in 15 passaggi ripetuti per 3 serie.

Calci tozzi

I calci sono per il movimento cardio poiché allunga anche i glutei. Ecco i passaggi:

1. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le braccia piegate davanti a te.
2. Scendi spingendo indietro i fianchi e i glutei finché le cosce non sono in posizione parallela al suolo.
3. Mentre ti alzi, calcia il piede destro di lato il più in alto possibile.
4. Quando hai lanciato il piede destro ed è tornato a terra, accovacciati immediatamente.
5. Ripeti con l'altro piede e accovacciati subito dopo aver lanciato il calcio.

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La cosa più importante da ricordare è rafforzare gli esercizi per un'anca più grande è la dieta. È fondamentale prestare molta attenzione al cibo poiché i muscoli richiedono un'alimentazione adeguata per crescere. La tua dieta dovrebbe contenere abbastanza proteine, carboidrati e grassi sani. La giusta dieta permette di bruciare il grasso in eccesso da girovita e fianchi in quanto favorisce la crescita muscolare che rende i fianchi più grandi. Devi anche essere disposto a dedicare tempo e sforzi per realizzare i risultati.

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